Qué es el biohacking y qué dice la evidencia
Sueño, frío, sauna, suplementos, NAD+, péptidos y sensores. Qué tiene estudios detrás, qué está a medias, qué no tiene nada — y qué es directamente ilegal vendértelo en España.
No soy médico ni nutricionista. Soy técnico de sistemas y llevo un blog donde analizo formaciones. Esta guía no es un consejo de salud para tu caso: es un mapa de qué dicen los estudios, con los enlaces para que los abras tú.
Nada de lo que leas aquí sustituye a tu médico. Si tomas medicación, tienes una enfermedad crónica, estás embarazada, o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, algunas de las prácticas de esta guía pueden hacerte daño. Consúltalo antes. Y no dejes nunca un tratamiento prescrito porque lo hayas leído en internet.
01 · El terreno
Qué es el biohacking (y por qué la palabra no significa nada)
Biohacking es un paraguas. Debajo caben cosas que no tienen nada que ver entre sí, y ese es exactamente el problema cuando alguien te vende «un programa de biohacking»: no sabes qué te está vendiendo.
El término lo popularizó Dave Asprey, el empresario del café con mantequilla, que se atribuye haberlo acuñado. Entró en el diccionario Merriam-Webster en 2018. Pero la palabra tapa al menos cuatro mundos distintos:
| Corriente | Qué es | Riesgo |
|---|---|---|
| Quantified self | Medirte: sueño, pulso, variabilidad cardíaca, glucosa. Anillos, relojes, sensores. | Bajo. El riesgo es el bolsillo y la obsesión. |
| Hábitos y hormesis | Sueño, fuerza, ayuno, frío, calor, respiración, luz. | Bajo o medio según la práctica y tu estado de salud. |
| Nutracéuticos y longevidad | Suplementos, NAD+/NMN, péptidos, fármacos fuera de indicación. | De medio a alto. Aquí está casi todo el dinero. |
| Grinders / DIY bio | Implantes, edición genética casera, experimentos con uno mismo. | Alto. Fuera de cualquier control sanitario. |
Cuando alguien te diga «biohacking», la primera pregunta no es si funciona. Es de cuál de esos cuatro mundos me estás hablando. Dormir mejor y pincharte un péptido comprado por Telegram no son la misma categoría de decisión.
02 · El método
Cómo leo la evidencia (y cómo puedes leerla tú)
Todo el marketing de este sector se apoya en la palabra «estudios». Y sí, casi siempre hay un estudio. La cuestión es cuál.
Esta es la escalera, de arriba abajo. Cuanto más abajo, menos peso tiene lo que te están contando:
- Revisión sistemática y metaanálisis en humanos. Alguien ha juntado todos los ensayos que existen y ha mirado qué sale en conjunto. Es lo más fiable que hay.
- Ensayo clínico aleatorizado. Se echa a suertes quién recibe la intervención y quién el placebo. Es lo único que demuestra causa.
- Estudio de cohortes. Se sigue a mucha gente durante años y se miran asociaciones. Muy útil, pero no demuestra causa: puede que la gente más sana sea la que hace esa cosa, no al revés.
- Estudio en animales. Sirve para generar hipótesis. Nada más. Un ratón no es una persona pequeña.
- Estudio in vitro. Células en una placa. Casi todo funciona en una placa.
- Testimonio. No es evidencia. Es publicidad con cara.
El truco más común del sector
Te enseñan el peldaño 4 y te lo cuentan como si fuera el 1. «Estudios demuestran que X alarga la vida.» Vas al estudio y son ratones. O son células. O son doce personas durante dos semanas midiendo un marcador en sangre, no si vivieron mejor.
Subir un marcador no es lo mismo que mejorar tu vida. Es la diferencia entre que suba el número del velocímetro y que el coche llegue antes. Guárdate esa frase: te va a servir para el 80 % de lo que verás vendido como biohacking.
03 · Semáforo verde
Lo que sí tiene respaldo
Lo aburrido. Nadie monta un curso de 2.000 € con esto porque no hay nada que vender. Es justo lo que más rendimiento te va a dar.
Dormir suficiente y a horas regulares
Es la única intervención de esta guía que afecta a todo lo demás: apetito, glucosa, ánimo, rendimiento, sistema inmune, riesgo cardiovascular. No hay ningún suplemento que compense dormir mal de forma crónica.
Si vas a cambiar una sola cosa después de leer esto, que sea esta. Y es gratis.
Entrenamiento de fuerza y actividad aeróbica
Masa muscular, densidad ósea, sensibilidad a la insulina, salud cardiovascular, mortalidad por cualquier causa. Es lo mejor estudiado que existe en salud humana y sigue siendo lo que más se ignora.
Las recomendaciones internacionales están en torno a 150–300 minutos de actividad moderada a la semana más dos sesiones de fuerza. No hace falta más para tener casi todo el beneficio.
Creatina monohidrato
De los pocos suplementos con décadas de estudios y un perfil de seguridad muy bien caracterizado. El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition la describe como el suplemento ergogénico más eficaz disponible para aumentar la capacidad en esfuerzos de alta intensidad y la masa magra, y no encuentra efectos perjudiciales en personas sanas con el uso a corto o largo plazo.
Ojo: eficaz para eso. No es una pastilla de longevidad, y si tienes problemas renales es una conversación con tu médico, no conmigo.
Sauna
Es el dato que más se cita en el mundo del biohacking, y merece la pena entenderlo bien. En una cohorte finlandesa seguida durante años, la mortalidad cardiovascular bajaba de forma escalonada con la frecuencia de sauna: 10,1 muertes por 1.000 personas-año en quienes iban una vez por semana, 7,6 en los de dos o tres, y 2,7 en los de cuatro a siete.
Y ahora la letra pequeña que casi nadie te cuenta. Es un estudio observacional, no un ensayo: no puede descartar que la gente más sana sea simplemente la que va más a la sauna. Además, en Finlandia la sauna está tan integrada que solo 12 participantes de toda la cohorte declararon no usarla nunca — o sea, el grupo de «poca sauna» no es un grupo sin sauna. Es una señal interesante. No es una prueba.
04 · Semáforo ámbar
Lo que está a medias
Aquí hay estudios de verdad, pero no cierran la pregunta. Se puede probar sin hacer el tonto. Lo que no se puede es venderlo como certeza.
Baños de hielo y agua fría
El mercado se disparó: las ventas de bañeras de hielo pasaron de menos de 1.000 unidades en noviembre de 2022 a más de 90.000 un año después. La evidencia no ha corrido igual de rápido.
Una revisión sistemática con metaanálisis de 2025 reunió 11 estudios y 3.177 participantes, con inmersiones entre 7 y 15 °C. Encontró un aumento de la inflamación justo después y a la hora, y una reducción del estrés a las 12 horas. No encontró beneficios consistentes en estado de ánimo ni en función inmune. La calidad del sueño y el bienestar general apuntaban maneras, pero con protocolos muy dispares y poca representación femenina.
Seguridad: la entrada en agua fría provoca una respuesta refleja —jadeo, subida de tensión y frecuencia cardíaca— que ha matado a gente. Si tienes cualquier problema cardíaco o hipertensión, esto se habla con un médico. Y nunca en agua abierta y solo.
Ayuno intermitente y alimentación en ventana
Los ensayos muestran que sí, se pierde peso. La pregunta que sigue abierta en la literatura no es esa: es si tiene alguna ventaja adicional sobre simplemente comer menos calorías. Cuando las calorías se igualan, la ventaja del ayuno se vuelve mucho más difícil de encontrar. Puede ser, para mucha gente, sencillamente una forma cómoda de comer menos sin contar nada.
Esto no es para todo el mundo. Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, el ayuno estructurado puede reactivarlo: no lo hagas por tu cuenta. Tampoco si estás embarazada o dando el pecho, si eres menor, o si tomas medicación para la diabetes — ahí el riesgo de hipoglucemia es real y hay que ajustar dosis con tu médico.
Luz roja e infrarroja (fotobiomodulación)
No es humo, pero tampoco es lo que anuncian los paneles de 800 €. Donde la evidencia es más firme es en dermatología —acné, algunas lesiones cutáneas— y hay revisiones que la consideran oncológicamente segura para rejuvenecimiento facial. En recuperación muscular hay estudios, con resultados más irregulares.
El problema de fondo del campo es la falta de estandarización: longitud de onda, irradiancia, distancia y tiempo cambian de un estudio a otro y de un aparato a otro. Dos dispositivos que se anuncian igual pueden no tener nada que ver. Si un vendedor no te da longitud de onda e irradiancia, te está vendiendo una lámpara.
Medidores continuos de glucosa en personas sin diabetes
Es uno de los productos estrella del biohacking actual. Una revisión sistemática de 2025 sobre su uso en personas no diabéticas para prevención cardiovascular encontró solo siete estudios y concluyó que el efecto sobre resultados cardiovasculares no está claro por escasez de datos. En esta población sigue considerándose un uso en investigación.
Ver tus picos de glucosa en el móvil es fascinante. Que eso te haga vivir más y mejor es, hoy, una hipótesis. Y a algunas personas les genera una ansiedad con la comida que no compensa.
Vitamina D y omega-3 como suplemento preventivo
El ensayo VITAL siguió a 25.871 personas con vitamina D (2.000 UI/día) y omega-3 marino (1 g/día) frente a placebo. Resultado principal: no redujo la incidencia de cáncer ni de eventos cardiovasculares mayores. En omega-3 hubo 386 eventos cardiovasculares frente a 419 en placebo — una reducción del 8 % que no alcanzó significación estadística.
Eso no significa que la vitamina D no sirva para nada: si tienes un déficit medido, es otra conversación. Significa que suplementar por defecto a población general sana no hizo lo que se esperaba.
05 · Semáforo rojo
Lo que no tiene evidencia en humanos, o tiene riesgo
Aquí está el dinero grande del sector. Y aquí es donde te la pueden jugar de verdad.
NAD+, NMN y nicotinamida ribósido
Es el producto de longevidad de la última década. Y el caso de libro de lo que explicaba antes.
Una revisión sistemática reciente con metodología PRISMA reunió 33 estudios de intervención en humanos (28 aleatorizados) y 80 en roedores. La conclusión: NR y NMN por vía oral sí hacen lo que dicen a nivel bioquímico —suben los metabolitos del NAD, en torno al doble— y se toleran bien. Pero los efectos sobre resultados que importan (función física, metabolismo, vascular) fueron heterogéneos, y a menudo nulos.
Un metaanálisis de diez ensayos en mayores no encontró beneficio en masa muscular, fuerza ni función física. Otro no encontró beneficio significativo en glucosa en ayunas, insulina, HbA1c, HOMA-IR ni perfil lipídico.
Traducción: el frasco hace exactamente lo que dice la etiqueta y, hasta hoy, no te hace más joven.
Péptidos tipo BPC-157
Se venden por Telegram, por Instagram y en tiendas que dicen «solo para investigación». Se pinchan personas.
En septiembre de 2023 la FDA estadounidense incluyó el BPC-157 en la Categoría 2 de su lista de sustancias a granel: sustancias que pueden presentar riesgos de seguridad significativos. Los motivos que da son inmunogenicidad, impurezas y ausencia de datos de exposición en humanos. Con esa clasificación, ni siquiera las farmacias de formulación estadounidenses pueden prepararlo.
Que algo se venda no significa que sea legal, y desde luego no significa que sea seguro. «Solo para investigación» en la etiqueta es precisamente la frase que usa quien sabe que no puede vendértelo para consumo.
Exosomas y «terapias» con células madre en clínicas estéticas
No existe ningún producto de exosomas aprobado por la FDA para ningún uso terapéutico. Entre finales de 2024 y 2026 esa agencia envió cartas de advertencia a varias clínicas por comercializar fármacos no aprobados y productos biológicos sin licencia, incluyendo fallos en la validación de esterilidad.
Los efectos adversos notificados con productos de exosomas no aprobados incluyen infecciones graves, reacciones alérgicas y formación de tumores. No es una lista teórica.
Infusiones de «plasma joven»
Consiste en transfundirte plasma de donantes jóvenes para rejuvenecer. La FDA emitió en 2019 una advertencia pública contra estos tratamientos, señalando que no tienen beneficio clínico probado y sí los riesgos propios de cualquier transfusión. La empresa más conocida que los vendía paró tras esa advertencia.
06 · La parte que nadie cuenta
Qué es legal venderte en España
Esta es la parte que no vas a encontrar en ninguna otra guía de biohacking en español, y es la más útil de todas — porque no depende de interpretar estudios: son normas que puedes leer tú.
Un complemento alimenticio no puede curar nada. Ni decirlo.
Los complementos alimenticios no son medicamentos y no están destinados a prevenir ni tratar enfermedades. Atribuirles propiedades de curación o tratamiento está prohibido, sin matices.
Y va más allá: solo pueden usarse las declaraciones de propiedades saludables expresamente autorizadas en el Reglamento (CE) 1924/2006 y sus listas. Si la EFSA rechazó una declaración, o simplemente aún no la ha evaluado, no puede usarse — aunque exista literatura científica que la respalde. AESAN tiene un buscador público donde puedes comprobar si una frase concreta está autorizada.
Si en una página de venta española lees que un suplemento «revierte el envejecimiento celular», no estás ante una afirmación discutible. Estás ante una infracción. Y eso te dice mucho de quién te lo vende.
El NMN, hoy, ni siquiera está autorizado para venderse en la UE
Este es el hallazgo que más me sorprendió preparando la guía, porque el NMN se vende en España con total normalidad.
En la Unión Europea el NMN está clasificado como nuevo alimento (novel food). Eso significa que no puede comercializarse hasta que la Comisión Europea lo autorice expresamente y lo incluya en la lista de la Unión. En mayo de 2026 la EFSA emitió un dictamen de seguridad favorable para el β-NMN sintético hasta 300 mg/día en adultos, excluidas embarazadas y lactantes — pero un dictamen de la EFSA no es una autorización. Hace falta un acto de ejecución de la Comisión, y ese paso todavía no se ha dado.
Puedes comprobarlo tú mismo: los expedientes siguen abiertos en el registro de solicitudes de nuevos alimentos de la Comisión. Este, por ejemplo, es el resumen público de una solicitud de NMN presentada por un fabricante chino pidiendo autorización para hasta 500 mg/día — y sigue en tramitación.
El expediente está colgado en la web de la Comisión Europea
No hace falta que me creas. Aquí tienes el PDF oficial del resumen de la solicitud: quién la presenta, qué dosis pide y en qué estado está.
Y aquí, el buscador de AESAN de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables, para verificar si lo que promete una etiqueta está permitido decirlo.
Medicamentos disfrazados de complemento
Existe un fraude concreto y documentado: productos que se presentan como complementos alimenticios y que omiten en la etiqueta principios activos farmacológicos que llevan dentro. Así esquivan todos los controles a los que sí tendría que someterse un medicamento. La AEMPS publica en su web las retiradas y notas informativas de medicamentos ilegales.
Si compras «suplementos» de longevidad, rendimiento sexual o pérdida de peso en webs sin identificación fiscal española, esto no es una posibilidad remota: es el patrón habitual.
07 · Antes de pagar
Cinco preguntas antes de comprar un programa de biohacking
Cada vez hay más formaciones, retiros y membresías de biohacking en español, y algunas cuestan lo que un máster. Estas son las cinco preguntas que hago yo antes de sacar la tarjeta.
- ¿Quién lo firma y qué es exactamente? No «experto en longevidad»: qué titulación, dónde, verificable. Si hay un doctorado, existe un registro donde comprobarlo. Si hay un libro, tiene ISBN. Si hay una empresa, está en el Registro Mercantil.
- ¿Qué me está vendiendo debajo? Muchos programas son gratis o baratos en la puerta y el negocio real son los suplementos, los aparatos o el «acompañamiento» de después. Pregunta el precio total antes de entrar.
- ¿Cita fuentes que pueda abrir? No «estudios demuestran». Un enlace, un DOI, un nombre de revista. Si el material formativo no tiene una sola referencia comprobable, no es formación: es opinión con diapositivas.
- ¿Promete resultados de salud concretos? «Revierte tu edad biológica», «cura la inflamación crónica», «te quita la ansiedad». Cuanto más concreta y médica es la promesa sin ser médico quien la hace, peor.
- ¿Qué pasa si no me sirve? Condiciones de devolución por escrito, antes de pagar, no en un vídeo.
Cómo comprobar a un formador antes de pagarle
Los seis registros públicos y gratuitos con los que verificar en cinco minutos si quien te vende algo es quien dice ser: TESEO para las tesis, el ISBN para los libros, el Registro Mercantil para las empresas, los colegios profesionales, la CNMV. Todo abrible desde el móvil.
08 · Banderas rojas
Ocho señales de alarma
Ninguna de estas prueba por sí sola que algo sea un fraude. Tres juntas y yo cierro la pestaña.
| Lo que ves | Lo que suele significar |
|---|---|
| «Estudios demuestran» sin enlace | El estudio es de ratones, o no existe |
| «Edad biológica» como métrica de venta | No hay un método estándar validado para medirla; el número lo elige quien te lo vende |
| Protocolo cerrado idéntico para todo el mundo | No hay valoración individual: es un producto, no una intervención de salud |
| Testimonios en vídeo como prueba principal | No hay datos que enseñar |
| «Lo que la medicina no quiere que sepas» | Marco conspirativo para blindarse de la crítica |
| Urgencia y cupos limitados en un tema de salud | Presión comercial donde no debería haberla |
| Sugiere dejar o sustituir medicación | Peligro real e inmediato. Ahí se acaba la conversación |
| Vende suplementos propios dentro del programa | Conflicto de interés directo entre su consejo y su facturación |
09 · Dudas
Preguntas frecuentes
¿El biohacking es una estafa?
No como categoría. Dentro caben cosas con décadas de evidencia (dormir, entrenar fuerza, creatina) y cosas sin ningún dato en humanos. El problema no es el concepto: es que la palabra permite vender lo segundo con la credibilidad de lo primero.
Si el NMN sube el NAD+ de verdad, ¿por qué está en rojo?
Porque subir el NAD+ es el medio, no el fin. Los ensayos confirman que lo sube y no encuentran, de momento, que eso se traduzca en más fuerza, mejor función física o mejor perfil metabólico. Que un mecanismo sea real no garantiza que el resultado llegue.
Entonces, ¿por dónde empiezo?
Por lo que está en verde y no cuesta dinero: dormir a horas regulares y suficiente, y moverte con dos sesiones de fuerza a la semana. Sostenido seis meses, eso supera a cualquier cosa que puedas comprar. Y si después quieres probar algo del ámbar, ya sabrás sobre qué base lo estás probando.
¿Puedo comprar suplementos fuera de la UE si aquí no están autorizados?
Que un producto llegue por correo no lo convierte en legal ni en seguro. Sin autorización europea nadie ha verificado su composición, su pureza ni sus contaminantes, y no tienes a quién reclamar. Además existe el fraude documentado de productos con principios activos farmacológicos no declarados en la etiqueta.
¿Y los aparatos: anillos, sensores, paneles de luz?
Medirte no te mejora, pero puede ayudarte a ver un patrón que no veías. El riesgo aquí no es sanitario, es de bolsillo y de obsesión. Si el número te está generando ansiedad en vez de información, el aparato está haciendo lo contrario de lo que buscabas.
Conclusión
Lo que me llevo yo de todo esto
Después de leer los estudios de esta guía, mi resumen es incómodamente aburrido: casi todo el beneficio disponible está en cosas que no se pueden vender. Dormir, moverte, comer razonablemente, entrenar fuerza. Nadie va a montar un lanzamiento con eso porque no tiene margen.
El resto no es necesariamente falso. Es que está antes en el proceso de lo que te hacen creer. Y algunas cosas —péptidos por Telegram, exosomas en clínicas estéticas, plasma joven— no están antes en el proceso: están fuera.
La buena noticia es que ya no tienes que fiarte de mi criterio. Tienes la escalera de evidencia, los enlaces a las fuentes de cada sección, y el buscador de AESAN para comprobar si lo que promete una etiqueta se puede prometer. Eso es todo lo que necesitas para no volver a comprar humo.
- Cómo comprobar a un formador antes de pagarle — los seis registros públicos, paso a paso.
- Superhumano de Miguel Navarro — análisis de una mentoría que vende justo este terreno: energía, rendimiento y longevidad.
- Quién es Miguel Navarro — qué credenciales tiene y cuáles pude verificar.
- Club Entrenamiento Mental Academy — otra formación del entorno salud y rendimiento.
- Todas mis reviews — pagadas de mi bolsillo y probadas por dentro.
Sobre esta guía. No lleva ni un solo enlace de afiliado: no gano nada con lo que decidas. Todas las fuentes citadas son abribles y están enlazadas en su sección. Si encuentras un dato desactualizado o mal interpretado, escríbeme y lo corrijo — este es el tipo de texto que tiene que envejecer bien.
Y otra vez, porque importa: no soy profesional sanitario. Si tomas medicación, tienes una patología, estás embarazada o tienes antecedentes de trastorno alimentario, habla con tu médico antes de cambiar nada. Esta guía sirve para decidir mejor qué comprar, no para tratarte.
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